Um die Kontrolle zu erlangen, musst du den Unterschied zwischen Hunger und Appetit kennen.
Hunger ist ein biologisches Signal. Dein Magen ist leer, der Blutzuckerspiegel sinkt, und das Hormon Ghrelin sendet die klare Botschaft: „Essen!“.
Appetit hingegen ist psychologisch. Er wird durch äußere Reize wie den Duft von frisch gebackenem Brot, durch Stress, Langeweile oder reine Gewohnheit ausgelöst.
Echten Hunger von impulsivem Appetit zu trennen, ist der erste und wichtigste Schritt, um ohne ständiges Verlangen abzunehmen.
Die 3 goldenen Regeln für sattmachendes Abnehmen
Sättigung entsteht auf mehreren Ebenen: durch die Dehnung des Magens (mechanisch), durch Hormone und durch die aufgenommenen Nährstoffe. Mit diesen drei Regeln kannst du dieses System gezielt ansprechen:
- Volumen schlägt Kalorien: Dein Magen signalisiert dem Gehirn, dass er voll ist, wenn er sich dehnt. Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte ("Low-Energy-Density-Foods") wie Gemüse, Salate oder Pilze ermöglichen es dir, große, füllende Portionen zu essen, ohne dein Kalorienkonto zu sprengen. Ein eindrucksvolles Beispiel: Du müsstest über 3 kg Zucchini essen, um die Kalorienmenge von nur 100 g Chips zu erreichen.
- Ballaststoffe sind der Schlüssel: Ballaststoffe binden Wasser, quellen im Magen auf und verlangsamen die Verdauung, was zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl führt.
- Nutze die Thermogenese: Bestimmte Lebensmittel kurbeln den Stoffwechsel an, da der Körper schon bei ihrer Verdauung mehr Energie verbrennt. Dieser Prozess wird Thermogenese genannt und kann gezielt genutzt werden, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
